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你需要每天摄入一定量的脂肪和碳水化合物来保持健康。脂肪和碳水化合物都为您的身体提供能量，脂肪对于吸收脂溶性维生素、限制炎症、促进大脑发育、凝血以及保持头发和皮肤健康也很重要。然而，过多的这些常量营养素会使您面临肥胖和其他健康问题的风险，因此限制您的总糖和油摄入量非常重要。

高脂肪饮食风险

您消耗的脂肪类型和数量都很重要。高脂肪消耗使您更有可能增加体重，因为脂肪每克含有 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质中每克含有 4 卡路里。两种脂肪，饱和脂肪和反式脂肪，对您有害，增加您患高胆固醇、心脏病和 2 型糖尿病的风险。虽然大多数类型的油主要由更健康的不饱和脂肪组成，但椰子油和棕榈油等热带油的饱和脂肪含量相对较高。

推荐的脂肪摄入量

主要摄入不饱和脂肪，特别注意必需的 omega-3 脂肪酸。并非每个人都摄入足够的这些脂肪，这些脂肪存在于鲑鱼、亚麻籽和核桃等多脂鱼类中。将您的总脂肪消耗限制在不超过每日卡路里的 35%，将您的饱和脂肪消耗限制在不超过每日卡路里的 10%，将反式脂肪限制在不超过每日卡路里的 1%，其余的你分配的脂肪卡路里来自不饱和脂肪。

高糖饮食风险

据世界卫生组织称，高糖饮食可能会增加蛀牙、肥胖和慢性病的风险。含糖食物通常会取代饮食中的健康食物，从而限制必需营养素的消耗。阅读标签以确定哪些加工食品含有添加糖；即使是不甜的食物也经常含有一些添加糖，包括调味品和面包。糖也以多个名称列出。留意浓缩果汁、蜂蜜、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、糖蜜和麦芽糖浆。

推荐的糖消耗量

高达 65% 的卡路里应该来自碳水化合物，其中大部分卡路里来自复杂的碳水化合物，如淀粉和纤维。虽然您不需要限制水果和蔬菜等食物中天然糖分的摄入量，但您应该限制添加糖分的摄入量，因为这些糖分会提供额外的卡路里，但不会提供必需的营养。美国心脏协会建议将添加糖的热量限制为女性每天 6 茶匙或 100 卡路里，男性每天 9 茶匙或 150 卡路里。