视频标题:有来医生 8招颈椎操全教程
视频作者:酥糖奶兔
转载来源:哔哩哔哩动画
动作一:仰头望掌。双手举过头。掌心向上。头尽量后仰。
动作二:旋肩疏颈。双手手心向下搭肩前后旋转。
动作三:头颈相抗。两手交叉贴颈部。头向后仰手向前对抗。
动作四:左右伸展。头部左右肩倾斜返回到中位。
动作五:前俯后仰。双手叉腰。低头向下。然后抬头后仰。
肩周炎和颈椎病是两种不同的疾病,锻炼的侧重点也不同,需要做不同保健操。
颈椎病保健操:
1.坐位头部回缩运动,坐位缓慢而平稳地向后移动头部,期间平视前方,避免下巴翘起,直到不能回缩为止;
2.坐位颈部伸展运动,保持头部回缩姿势,然后抬起下巴,头部尽量后仰并不断左右转动,期间避免向前移动头部;
3.平躺头部回缩运动,仰卧在床上,不使用枕头,将头部尽量向下压在床上,同时收回下颌;
4.平躺颈部伸展运动,在进行平躺头部会所运动后,用一只手支撑住头部,慢慢移动,使头、颈部和肩膀都露在床沿外,缓慢仰头,再逐渐把手移开,后仰到最大位置后左右转动,然后缓慢将头部托回原位并休息几分钟;
5.颈部侧弯运动,在进行坐位头部回缩后做颈部侧弯动作,期间不要转动头部,可将患侧的手放置在头顶,缓慢而有力地将头部扳向患侧;
6.颈部转动运动,在进行坐位头部回缩后头部向左、向右转动,没有疼痛感时可加大转动幅度;
7.坐位颈部前屈运动,低头含胸,下颌尽可能靠近胸壁,将双手交叉于头后面,放松双臂,肘部指向地板。
肩周炎保健操:
1.钟摆运动,体前屈站位,患肢模拟钟摆在无痛范围内前后或左右摆动;
2.肱骨下压运动,坐位上臂垂直向足侧活动,可在肘部加轻阻力;
3.自我牵伸训练,可选用各种体位,达到受限肩关节被牵张的效果,如环绕肩颈、双臂划圈等。
上述运动都应以锻炼后不感到疲劳、不加重疼痛为宜。如果颈椎病或肩周炎已经较严重,请遵医嘱治疗后再进行锻炼。