6种最健康的食用油排行榜
首先要考虑的事情之一是油是如何加工的，因为这将影响它在烹饪过程中的表现，并最终影响它的健康程度。标有“初榨”或“特级初榨”的标签表明该油经过最低限度的加工，没有使用化学物质。“冷榨”告诉我们油是在没有加热的情况下提取的，因此营养物质和酶将保留在成品中。带有这些描述的油通常被称为未精制油。
另一方面，精炼油是使用化学品加工的。它们可能具有更高的耐热性，因为精炼过程会去除更容易燃烧的营养物质、酶和其他化合物。然而，它们可能含有化学残留物，不会保留它们的天然营养素或酶，尽管它们会受益于更长的保质期。
6种最健康的食用油排行榜包括：
1.橄榄油
橄榄油是地中海饮食的关键组成部分，由橄榄树果实的汁液制成，并以其许多健康益处而闻名，从预防心脏病到降低 2 型糖尿病的风险。
橄榄油是一种MUFA，这意味着它只有一个双键，这使得它更能抵抗烹饪时发生的变化。事实上，橄榄油中发现的主要 MUFA油酸被认为氧化（与氧气结合）的可能性比亚油酸低 50 倍，亚油酸是向日葵和玉米油等植物油中发现的主要 PUFA。如果您选择初榨橄榄油，您还将受益于多种多酚和维生素 E 等营养素的保护性抗氧化特性。
烟点：
- 精制 – 200-240C (465F)
- 未精制 – 160-190 C (375F)
结论：对于温度高达 180-190C 的初榨橄榄油是一个不错的选择。更好的是，据报道，由纯冷压橄榄制成的特级初榨橄榄油 (EVOO) 在所有食用油中氧化率最低。这使得 EVOO 成为在家做饭时的理想选择，只要您不会过热。如果您进行大量油炸并且预算紧张，您可能会选择精制橄榄油，并在使用长时间烹饪方法时定期补充。
2.菜籽油
这种通用油的饱和脂肪含量是橄榄油的一半，含有丰富的 MUFA，包括油酸，并且含有 PUFA，其 omega-6 与 omega-3 脂肪酸的比例（2:1）。菜籽油的多酚含量也是种子油中最高的，但值得一提的是，油的质量受到许多因素的影响，包括收获、储存和提取过程。
在一些国家，菜籽油是指用于工业用途的油类，菜籽油是食用油。然而，在英国，“菜籽油”和“菜籽油”一词可互换使用，很少使用。
烟点：
- 精制 – 204-230C (450F)
- 未精制 – 230C (450F)
结论：当需要具有良好烟点的中性风味油时，这是一个有用的选择。选择菜籽油时，请选择冷榨版本，因为它具有优越的脂肪酸成分和更高水平的保护性多酚、类胡萝卜素和维生素 E。
3.葵花籽油
向日葵油的饱和脂肪含量低，根据您选择的类型，可能含有高多不饱和脂肪酸（亚油酸）或高多不饱和脂肪酸（油酸）。高油酸葵花油被认为对烹饪更稳定。
这种种子油的主要缺点之一是，无论采用何种烹饪方法，它都会产生比橄榄油、菜籽油或椰子油更具破坏性的醛类。因此，建议仅用于低温烹饪方法。
烟点：
- 精制 – 225-230C (440F)
- 未精制 – 107C (225F)
结论：选择高油酸葵花籽油，用于低热烹饪方法，如在松饼中烘烤等。
4.椰子油
虽然椰子被称为油，但它实际上是一种脂肪，在略高于室温的温度下会从固体融化为液体。它具有独特的风味和质地，创造出独特的口感，可能并不适合所有菜肴。椰子油主要由饱和脂肪（92%）组成，因其高水平的中链脂肪酸而受到广泛关注。
椰子油由于其高饱和脂肪和低不饱和脂肪含量，比葵花油和橄榄油等不饱和油更耐氧化。然而，尽管如此，它的烟点相对较低，这就是为什么将其用于深油或长时间油炸可能会导致有害物质的产生，包括多环芳烃。
烟点：
- 精制 - 232C (450F)
- 未精制 171C - 175C (350F)
结论：选择初榨椰子油，因为使用的提取方法可确保更高水平的抗氧化剂，包括维生素 E 和保护性植物营养素。这种油最好在饮食中少用，因为它的饱和脂肪含量高，缺乏必需脂肪酸，包括亚油酸和亚麻酸脂肪酸，而且烟点相对较低。继续炒和烘烤。
5. 花生油
花生油也称为花生油或花生油，味道温和。它的 MUFA 含量很高（50%），包括油酸，其未精制的形式是维生素 E 的良好来源。由 30% 的 PUFA 组成意味着花生油容易氧化，尽管它确实具有相对较高的烟点.
烟点：
- 精制 – 225-230C (450F)
- 未精制 – 160C (320F)
结论：花生的温和、坚果味和高烟点使其非常适合炒菜，然而，它的高 PUFA 含量表明烹饪时间应保持较短。
6.鳄梨油
这种油从鳄梨树的果实中压榨而成，通常被比作橄榄油。它富含 MUFA，尤其是油酸，可提高油在高温下的稳定性。有许多研究支持它的许多健康益处，包括对心血管系统的益处。鳄梨胜过橄榄油的一个方面是它的烟点，精制和未精制版本的烟点都更高。
烟点：
- 精制 – 270C (520F)
- 未精制 – 190-205C (400F)
结论：虽然鳄梨油有多种用途，包括油炸、炒、褐变和烘烤，但它是一种相对昂贵的油，这可能会限制它在日常烹饪中的使用。作为一种味道微妙的油，它可以让你食谱中的其他成分发光。
