初学肩颈按摩手法24步(详细视频教学步骤)

视频介绍：初学肩颈按摩手法24步详细视频教学步骤

视频来源：bilibili，作者：按摩指导师Jin

肩颈和背部按摩练习

随着生活节奏以及工作压力的日益加快加大，很多人为了缓解疲劳都会选择进行肩颈以及背部按摩进行调理。而美容的学习中，这两个项目也是必学的重点课程之一。

比较常见的肩颈按摩手法是用一手或两手拿住皮肤、肌肉或筋膜，向上捏起，随后又放下，这样可以使人头目清明。

进行背部按摩可以帮助我们疏通背部的经络，进行一次可改善睡眠，后背颈部变薄，打通五脏六腑气血通道，精力充沛！所以，背部按摩俨然已经成为了美容院里的基础项目之一。

给肩颈背部做一次深度放松和按摩动作

练习之前说一点：在练习的过程中，每做一两个体式的时候，可以把双腿伸直抖动一下，交换坐姿双腿的位置以后再继续。

1、简易坐调息

• 选择你最舒服的坐姿，坐骨端正脊柱立直
• 头颈端正下巴微收肩膀后展下沉。双手放在双膝盖上掌心向上。或者结手印。
• 闭上眼睛调5到8组呼吸。

把心拉到垫子上来，为接下来的体式练习做好心理上的准备。

也可以在臀部下方加坐垫帮助骨盆端正。

2、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面双手分开与肩膀同宽手臂垂直地面。
• 调整骨盆端正，脊柱稳定延展，手推地背部饱满。
• 吸气时，抬头挺胸翘臀
• 呼气时，收腹，低头拎背卷尾骨。
• 配合呼吸动态练习8到10组。

最喜欢的灵活脊柱的方法，也是脊柱运动前最好的热身方法。

3、坐姿简易扭转

• 从猫牛式退出以后依然坐到垫子上，选择舒服的坐姿
• 调整好脊柱和骨盆。
• 吸气时双手其侧平举呼气手臂带动身体向右侧扭转眼睛看右肩膀的方向。
• 保持3到5组呼吸后吸气回正呼气反侧练习。

注意头颈在肩膀的延长线上就可以不用过分向后扭转。

4、坐姿风吹树式

• 再次吸气时，双手体侧平举。
• 呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手落地，右手向头顶的方向延展。
• 保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

昨天我们说过侧弯其实分两种，这里的侧弯是伸展侧腰和手臂的。骨盆保持稳定，向左侧弯时右侧臀不要离地。同时两边肩膀都不要耸。

5、坐姿脊柱划圈

• 双手放在双膝盖上。
• 配合呼吸，骨盆保持不动，让脊柱顺时针逆时针画最大的圆，
• 各10到15圈

记住，是整条脊柱画圈，而不仅仅是肩膀在画圈。

这个动作其实很有意思，和我们中国一个传统的养生动作“晃海”特别像。曾经有人在评论区下方说过自己的经历：每天晃海15分钟左右，四个月左右解锁双莲花。这个动作可以灵活髋关节特别是髋外旋的能力。有兴趣的可以试一试，需要注意需要反侧练习正反两个方向各转多少圈。

6、坐姿手臂上举式

• 回到脊柱立直的坐姿。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，收腹收肋，沉肩，眼睛向上看。
• 保持3到5个呼吸后还原。

在这个动作中，大家也可以试一试，从掌心相对转到掌心向前和掌心向后，去观察一下，随着掌心的转动，大手臂的变化。始终要保持肩膀下沉始终要保持肩膀，下沉。

7、加强颈后侧力量

• 回到坐姿，双手自然放在双膝盖上。
• 头颈端正下巴微收。
• 呼气时，把下巴平行向后脑勺的方向推
• 保持一组呼吸后还原反复练习5到10次。

注意：不是低头，是把下巴向后推。

低头是拉伸脖子后侧，脖子后侧会变长，就像我们平时低头看手机的样子。但是这里是把下巴往后推，目的是让脖子后侧启动力量和下巴向推过来的力向对抗，是锻炼后侧力量的，而不是拉伸。这个动作大家平时也可以单独多练练，毕竟低头的时候多，脖子后侧又紧张又无力。

8、婴儿式

• 跪在垫子上，双脚大脚趾相碰，双膝向两侧打开，
• 身体前屈趴在抱枕或枕头上，
• 手臂向上伸展，掌心向上，全身放松。
• 保持两到三分钟。

最后一个是放松修复的体式，可以保持的时间略微长一点。

这套动作非常的基础简单，睡前练习或者工作间隙坐在椅子上随时都可以练。学会给自己的肩颈背部做一次深度放松和按摩。

这套肩颈舒缓动作，在家就能做

动作要领

1.双手握拳收于腰间，拳心向上，缓缓吸气至满；

2.缓缓呼气，同时双手由握拳变为立掌，缓慢向前推出，并旋转手臂至指尖朝上；

3.推掌至最大幅度时，立掌动作用力变为握拳动作，并保持用力握拳1-2秒，期间开始吸气；

4.缓缓吸气，双拳随之缓慢回收至腰间，并恢复拳心朝上；

重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练30次。

功效

对于存在肱骨外上髁炎（又称“网球肘”）或肘管综合症的人群，手肘到腕部有明显的牵扯感和疼痛的人群，练习该动作，可以强化肌肉，改善局部炎症，减轻症状。

对平常较瘦弱的人群，亦鼓励进行锻炼，可使其筋强骨健，减少疾病发生。