豆油的功效与作用(及副作用禁忌)

大豆油是一种从大豆种子中提取的植物油。

2018年至2019年间，全球生产了约6200万吨（5600万公吨）大豆油，使其成为最常见的食用油之一。它还具有难以置信的多功能性，可以用于各种烹饪方法，包括油炸、烘焙和烘烤。此外，豆油还与多种健康功效有关，尤其是当涉及到你的心脏、皮肤和骨骼时，能提供很多好处。

什么是豆油

豆油是从大豆中提取出来的油脂，具有一定粘稠度，呈半透明液体状，其颜色因大豆种皮及大豆品种不同而异，从浅黄色至深褐色，具有大豆香味。

在我国，多数家庭是食用豆油或者花生油的。

豆油的功效与作用

1.烟点高更健康

油的烟点是脂肪开始分解和氧化的温度。这会导致形成有害的、致病的自由基化合物，可导致体内氧化应激。

大豆油的烟点相对较高，约为450°F（230°C）。作为参考，未精制特级初榨橄榄油的烟点约为375°F（191°C），而菜籽油的烟点为428–450°F（220–230°C）。

这使得大豆油成为高温烹饪方法（如烘焙、烘焙、油炸和炒制）的良好选择，因为它可以承受高温而不会分解。

2.富含有益心脏健康的脂肪

大豆油主要由多不饱和脂肪酸组成，这是一种有益心脏健康的脂肪，具有多种益处。

事实上，研究表明，在饮食中用饱和脂肪代替多不饱和脂肪可以降低心脏病的风险。一项对8项研究的大型综述表明，当参与者用多不饱和脂肪取代每日总热量的5%时，他们患心脏病的风险降低了10%。

用饱和脂肪换成多不饱和脂肪也可以降低低密度脂蛋白（bad）胆固醇的水平，低密度脂蛋白是心脏病的主要风险因素。此外，大豆油含有ω-3脂肪酸，有助于减轻炎症和预防心脏病。

3.可能有助于骨骼健康

只要1汤匙（15毫升）大豆油就含有25微克的维生素K，一份就可以消耗掉推荐日摄入量（DV）的20%左右。

虽然维生素K最广为人知的可能是其对血液凝固的影响，但它在调节骨代谢方面也起着至关重要的作用。研究表明，维生素K是合成对维持骨量至关重要的特定蛋白质所必需的，例如骨钙素。

根据一项针对2591人的研究，维生素K摄入减少与女性骨密度降低有关。另一项对440名女性进行的为期2年的研究发现，每天摄入5毫克维生素K可以降低骨折风险。

此外，一项动物研究表明，给予大鼠2个月的豆油可以减少炎症标志物，并有助于平衡血液和骨骼中的矿物质水平，这表明豆油可能有助于防止骨质流失。然而，还需要额外的大规模高质量研究来评估豆油对人体骨骼健康的影响。

4.含有ω-3脂肪酸

每份豆油中含有大量的欧米茄-3脂肪酸。

某些类型的大豆油也富含硬脂酸。这种以植物为基础的欧米茄-3脂肪酸来源被认为比鱼类等其他来源更具可持续性和实用性。

根据对252人进行的一项为期12周的研究，每天食用一粒大豆油胶囊和一汤匙（15毫升）富含硬脂酸的大豆油会增加血液中ω-3脂肪酸的水平。

ω-3脂肪酸具有许多健康益处，在心脏健康、胎儿发育、大脑功能和免疫力方面发挥着不可或缺的作用。增加ω-3脂肪酸的摄入也有助于减少炎症，炎症被认为与心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病的发展有关。

然而，请记住，这种油含有的ω-6脂肪酸比例高于ω-3脂肪酸。虽然你确实需要这两种脂肪酸，但大多数人在饮食中摄入了过多的欧米茄-6脂肪酸，而没有摄入足够的欧米茄-3脂肪酸。这可能导致炎症和慢性疾病。

因此，最好将大豆油与其他各种也含有omega-3脂肪酸的食物搭配，如鲑鱼、亚麻籽和核桃。

5.促进皮肤健康

大豆油经常出现在护肤精华、凝胶和乳液的成分列表中——这是有原因的。一些研究表明，大豆油可能有益于皮肤健康。

例如，六分之一的人研究表明，将这种油涂抹在他们的皮肤上可以增强皮肤的天然屏障，帮助保持水分。另一项研究发现，局部使用大豆油有助于防止紫外线辐射引起的皮肤炎症。

大豆油还含有维生素E，这是一种抗炎营养物质，可以支持皮肤健康。研究表明，维生素E可以防止皮肤损伤，并有助于治疗某些皮肤疾病，如痤疮和特应性皮炎。

6.用途广泛，使用方便

大豆油口味温和、中性，几乎可以无缝地融入任何需要食用油的食谱。它和醋、少许盐和胡椒粉搭配在一起，就能做出简单的沙拉酱。

由于其高烟点，它可以用于替代其他烹饪油的高温烹饪方法，如油炸，烘焙，烤，或sautéing。简单地用它来代替你最喜欢的食谱中的其他成分，如橄榄油、菜籽油或植物油。

除了用大豆油烹饪，你还可以把它涂在头发或皮肤上，起到天然保湿的作用。此外，有些人使用它作为载体油稀释精油，然后涂抹到皮肤上。

豆油的副作用禁忌

第一，忌食用生豆油或用生豆油拌饺子馅。这是因为：在生豆油中，含有为提高出油率而残留的苯，豆油在加温后容易挥发，特别是在温度达200℃以上时，有害的物质大部分会自然挥发掉，但在使用豆油制作饺子馅时，会影响有害物质的挥发。长期食用生豆油，容易引起苯中毒。所以，忌食用生豆油或用生豆油拌饺子馅。

第二，炒菜时，忌油温过高。这是因为：一方面在家庭炒菜时，如果油温过高，不仅破坏了油中所含的大量脂溶性维生素，也会使人体必需的各种脂肪酸遭到氧化，油的营养价值降低；另一方面家庭在炒菜时，如果油温过高，还会产生过氧化脂质。研究表明，过氧化脂质具有破坏食物中的维生素，阻碍和干扰蛋白质和氨基酸的吸收，过氧化脂质在体内积聚，可使人体的代谢酶系统遭受损伤。另外，油在高温中产生的丙烯醛气体，对鼻子、眼黏膜有强烈的刺激性，会使人流泪、呛咳，情况严重者，甚至造成头晕、恶心、厌食等不良反应。所以，家庭在炒菜时，忌油温过高。

第三，忌用塑料制品、透明玻璃容器盛放豆油。这是因为：使用塑料制品盛油，塑料中的化学成分很容易溶入油中，透明玻璃容器盛油，还可以透过紫外线加速油脂的氧化过程。所以，忌用塑料制品、透明玻璃容器盛放豆油。

第四，豆油忌反复高温加热后食用。这是因为：豆油在反复高温加热以后，部分脂肪分解为甘油和脂肪酸，并失水产生具有强烈刺激性的丙烯醛、低分子碳氢化合物，以及由这些物质聚合，进而形成胶样物质。经过高温以后，所产物质同样可以刺激胃肠黏膜，并诱发胆道痉挛。所以，豆油忌反复高温加热后食用。