可以减轻疼痛的家庭颈部疼痛练习(颈部疼痛怎么训练)
如果您要拿一瓶药来对抗颈部疼痛，请考虑锻炼那些疼痛的肌肉。发表 在 《内科医学年鉴》上的 一项研究 发现，锻炼或接受物理治疗的患者比选择药物治疗的患者疼痛更少。这是该研究的结果，以及您可以尝试的家庭颈部疼痛练习。
是什么导致颈部疼痛？
颈部疼痛是一个常见问题，影响大约 15-25% 的 21 至 55 岁的人。一旦一个人因任何原因经历 颈部疼痛 ，很可能再次出现颈部疼痛，通常是由于相同的原因。在某些情况下，这种疼痛非常严重，以至于导致一个人残疾。
这部分是由于不良姿势似乎不可避免且无处不在的社会。随着智能手机和平板电脑的出现，我们中的许多人会花几个小时低着头，努力向前看构成我们一天大部分时间的屏幕。这种过度弯曲（向前伸展）的反面是过度伸展，当头部向上和向后倾斜时颈部的精致椎骨被压缩。
在家颈部疼痛锻炼有效吗？
《内科学年鉴》研究中使用的特殊疗法 称为脊柱推拿疗法。它可以使肌肉、韧带和软组织恢复到全方位的运动和弹性。专家通常会完成脊柱推拿，但在家完成一组特定锻炼的研究参与者与接受物理治疗的参与者的颈部疼痛缓解程度相同。
仅锻炼 12 周的颈部可使颈部疼痛患者受益长达一年。
在这项研究中，研究人员招募了 200 多名年龄从 18 岁到 65 岁不等的人，他们报告了颈部疼痛 2 到 12 周不等。参与者被分成三组。一组接受脊柱手法治疗，第二组被分配到家庭锻炼，第三组接受药物治疗。药物组的患者服用了一系列药物，包括对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药、肌肉松弛剂，在某些情况下还服用麻醉剂。
尽管运动和脊柱推拿疗法仅持续了 12 周，但研究人员在一整年中定期对患者进行评估。他们主要测量疼痛，但也研究了包括一般健康状况和自我报告的残疾在内的因素。
研究中的家庭颈部疼痛练习
在家锻炼的小组收到了具体的规则和一套规定的闪存卡练习。练习涉及完整的颈部活动，向后，向前和周围。参与者每次重复保持每个练习两到三秒钟，然后重复五到十次。他们每天在任何地方完成六到八次。
他们在家中进行的颈部疼痛练习包括：
- 坐着或站着时，将颈部保持在自然位置。然后，将头部向后推并保持，然后释放回中立位。
- 坐着或站着时，头部处于中立位置，向后弯曲头部，仰望天空。保持，释放，然后重复。
- 躺在沙发或桌子上，让肩膀得到支撑，但头部没有。松开前用手支撑头部，让头部轻轻向后落。保持，轻轻抬起，然后重复。
- 坐着或站着，轻轻地将头部向左伸展。在向右伸展之前恢复中立。保持，释放，然后重复。
- 向左和向右看。在每个方向，在释放前保持几次呼吸。
- 坐在中立的位置，双手在脑后交错。轻轻地把头向前压，这样你就往下看。保持几秒钟，松开，然后重复。
更多家庭颈部疼痛练习
这些不是您可以尝试的唯一练习。我们可能无法改变我们的职业来预防颈部疼痛，但是您可以做一些坐姿练习来帮助预防或治疗颈部劳损和不适。这些练习中的每一个都应该缓慢而有意识地进行。每小时重复几次，目标是每小时连续三次。
注意：在尝试任何新的拉伸或强化程序之前，请务必先咨询您的医生。如果您患有严重或剧烈的疼痛，请避免进行这些活动，直到您去看医生。他们可以确保没有更严重的原因导致您的疼痛。
1. 颈缩颈（下巴收紧）
这个简单的练习“重置”椎骨，是提醒您将头直接放在脖子上（而不是向前按压）的绝佳方式。发现自己将头压向屏幕的计算机用户或经常向下看智能手机的计算机用户将获得最大的好处。
坐直，眼睛和鼻子水平。当你拉长你的后脑勺时，将你的下巴向后拉。当你向后收下巴时，想象一根绳子将你的脊椎向上拉过头顶。
完成此练习时不要低头。你不是想绕你的颈椎。思考而不是延长每个椎骨之间的空间。当这个动作产生双下巴效果时，你就会知道你做对了。
2.布鲁格的后援位置
颈部疼痛可能是由于斜方肌疲劳引起的，斜方肌在肩部和背部呈 V 形悬垂。整天蹲在电脑或智能手机前会给这些肌肉带来过大的压力，导致上背部疼痛，并放射到颈部。这个简单的动作可以重新对齐你的手臂骨骼，使它们正确地放置在肩窝中。
直立坐在坚固的椅子边缘。你的脚踝应该直接在你的膝盖下面，这样你的腿就形成了 90 度角。让你的手臂垂在身侧。深吸气，想象一根绳子将你拉过头顶。呼气时，慢慢转动手臂，使手掌朝前。再次吸气，呼气时，继续将整个手臂从肩窝向下旋转到指尖，使拇指指向身后，使手掌朝外。呼吸时保持这个姿势十秒钟。
当你完成这个动作时，尽量不要弯曲你的背部或向前突出你的胸部。稍微向内拉下腹部，以在呼吸时保持脊柱对齐。你可能会感觉到你的肩胛骨在你的背上靠得更近了。这是一个积极的行动，并引导我们进行下一次颈部疼痛的坐姿锻炼。
3. 肩胛骨回缩
您不会认为背部的肩胛骨或肌肉会导致颈部疼痛，但事实是头部和颈部未对齐的大部分重量和压力被背部和肩部的大肌肉吸收。头在颈椎前方的位置每偏离一英寸，颈部和肩部就会承受额外的八磅压力。随着时间的推移，这会导致严重的颈部疼痛。
肩胛骨回缩可帮助您接合肩胛骨和背部肌肉，以帮助保持正确的对齐方式。
坐在坚固的椅子上，就像你坐在布鲁格的救济位置上一样。将你的手臂吸气到一个“仙人掌”的位置，然后在呼气时用你的背部肌肉将你的肩胛骨向下拉并在背部一起。一开始你可能需要稍微拱起你的上背部来感受这个动作的感觉，但最终你想在坐直的情况下完成这个练习。
通过保持背部肌肉参与十秒钟，将肩胛骨向下并在一起，然后松开。
您还可以通过使用牢固地系在您上方的钩子上的阻力训练带来增加阻力来完成此练习。每只手握住一端并完成肩胛骨收缩。您可能需要长达 10 秒的时间，尤其是在动作疼痛或异常困难的情况下。
4. 一起
颈部疼痛最有效的坐姿运动是将以上三个动作同时进行。当你结合这些动作时，你的手臂会处于稍微不同的位置，但好处将是巨大的。
移到椅子的边缘，在挺直脊椎并放松双臂时深吸气。呼气时，完成下巴收拢，同时将手臂从臂骨顶部一直旋转到指尖，手掌向前，然后向外（拇指向后）。保持十秒钟。
吸气并将手臂举到身前，肘部弯曲。呼气时，锻炼肩部肌肉，使手臂骨骼牢固地回到关节窝中，肩胛骨回到背部。保持十秒钟（或尽可能长时间），保持下巴收紧，然后在呼气时释放。
目标是在您坐下的每一天至少每小时完成一次完整的练习。