如何快速入睡
如果我们一晚睡眠不足，我们的自然倾向是在第二天尝试弥补这一不足。Drerup博士说，这并不总是最好的办法——而且它不会让我们更快入睡。“我们可能会说，‘如果我度过了一个糟糕的夜晚，我会小睡一会。我要喝更多的咖啡因。我们为补偿所做的这些事情往往会加剧并在第二天晚上再次使睡眠变得更糟。”
帮助您更快入睡的提示包括：
1.不要想太多想睡觉
这似乎违反直觉，但如果您想快速入睡，请停止考虑快速入睡。“如果你想到一个睡得很好的人，他们可能根本不会考虑睡眠，”Drerup博士说。“他们倾听自己的身体，当他们感到困倦时，那就是他们上床睡觉的时候。他们没有关于睡眠的规则，也没有关于睡眠的任何真实想法。对他们来说，这就是他们所做的。”
如果您难以入睡，您可能会感到焦虑。这不是优秀ZZZ的最佳状态。“你可能开始害怕上床睡觉，”Drerup博士指出。“你越努力入睡，你就越不会成功。从某种意义上说，放手并尝试回到你的身体自然想做的事情——睡觉——是最好的。”
2.保持规律的作息
保持规律的睡眠时间表，即使是在您可能不必早起的周末，也是确保您及时开始打盹的好方法。“改变常规和缺乏时间表实际上会加剧睡眠问题，”Drerup博士说。“我们看到大流行导致睡眠问题明显增加，这不仅是因为压力增加，而且是因为日程安排的变化。”
她补充说，缺乏通勤尤其产生了影响。“人们会说，‘好吧，现在我的日程安排完全改变了。我没有以前那么活跃了。我更多地待在家里，实际上我只是走到浴室和办公桌前。我可以待在床上睡一会，因为我不必开车去办公室。'”
3.注意你如何使用屏幕
笔记本电脑、平板电脑、电视、手机——所有这些都是屏幕，花时间在上面会影响你的睡眠。但是对于成年人来说，您在这些屏幕上观看（或做）的事情会影响您的ZZZ。
“内容会产生影响，”Drerup博士说。“这真的是关于你在这些设备上所做的事情。当我们试图放松时，任何激活我们大脑的东西都可以让我们继续前进。”
睡前一两个小时收起你的设备可以帮助你开始放松。但是，如果您沉浸在深夜滚动中，请注意您在做什么。
“我们可以使用我们的设备通过听一些令人放松的东西或做一些让我们忘记其他事情的事情来真正促进睡眠，”Drerup博士说。
4.减轻你的压力
压力是导致睡眠延迟的主要原因。毕竟，你有多少次依偎在床上，只是为了让你的大脑飞速地睡上几个小时？
使用放松技巧是帮助您放松的好方法。例如，研究表明正念冥想可以改善慢性失眠患者的睡眠质量并减少白天的干扰。
“不同类型的放松，例如渐进式肌肉放松和引导意象，带来一种更有助于入睡的放松心态，”Drerup博士解释说。“我们正试图引起放松反应，这与压力反应相反。”
对于某些人来说，播放稳定的噪音配乐可以帮助他们放松。这可以像空调或风扇一样简单，也可以像提供噪音选项的应用程序或机器一样简单。白噪声（或其他颜色，如粉红噪声）很常见，自然声音也是如此。
“我曾经有一个病人喜欢电子音乐，那种节拍帮助他们入睡，”Drerup博士说。“大多数人可能会觉得这很奇怪，但节拍的一致性是他们关注的重点。这有助于他们放松。”
5.看你吃什么
你就是你吃的东西——你吃的东西会影响你的睡眠。“我们吃的东西可能会影响我们的睡眠质量和睡眠时间，”Drerup博士说。例如，众所周知，辛辣食物会使胃酸倒流恶化，并在您躺下时引起胃灼热。
在咖啡和巧克力中发现的咖啡因因让你保持清醒而臭名昭着。“咖啡因的半衰期约为5到7小时，因此对于大多数人来说，最好避免在下午早些时候喝，”Drerup博士建议道。
对健康饮食至关重要的食物也有助于我们的睡眠健康。“吃高糖、饱和脂肪和加工碳水化合物的饮食会扰乱你的睡眠，”Drerup博士指出。“多吃植物、纤维和富含不饱和脂肪的食物似乎会产生相反的效果。”
虽然你可能会将酒精与更快入睡联系起来——把它归结为喝几杯酒让人放松——但它的整体影响实际上会损害睡眠。
“当酒精消退时，它可以唤醒人们更多的睡眠恢复阶段，”德雷鲁普博士说。“它会加重睡眠呼吸暂停症状。它会增加你梦游、说梦话和更多噩梦的风险。它可能会产生很多不利影响。”
6.试试褪黑激素
褪黑激素是一种由大脑松果体产生的光敏激素。黑暗向这个腺体发出信号，开始产生褪黑激素，而光线则导致生产停止。结果是褪黑激素部分地控制了你身体的睡眠-觉醒周期。
“研究确实证明了光照对入睡和褪黑激素产生的影响，”Drerup博士解释说。
虽然褪黑激素天然存在于您的体内，但它也可以作为补充剂使用。对于一些难以快速入睡的人来说，这可能是一个不错的选择。“褪黑激素最适合昼夜节律延迟的人，”Drerup博士说。“所以，一个夜猫子。他们更喜欢晚睡晚起，但也许他们必须早起去上班、上学或做其他事情。”
