素食者和缺乏营养
均衡的素食很容易满足您身体的日常需求。然而，不均衡的素食可能会缺乏一些重要的营养素。为确保您吃的是均衡的素食，您应该定期摄入维生素 B-12、铁、锌、omega-3 脂肪酸和必需氨基酸的来源。
维生素 B-12
缺乏维生素 B-12 是素食者最常见的营养问题之一。这是因为非素食食品，如海鲜、牛肉和动物器官，是这种维生素最丰富的天然来源。但是，您可以通过食用 B-12 强化早餐谷物轻松满足您的日常需求，该谷物含有您每日推荐摄入量的 25% 至 100%。由于没有已知摄入过多维生素 B-12 的风险，因此您可以在麦片上加牛奶，然后将其与鸡蛋搭配，以在您的饮食中添加更多的 B-12。
铁和锌
素食中可能缺乏的两种矿物质是铁和锌。有许多富含锌和铁的植物来源，例如豆制品、坚果和全谷物。但是，由于您的身体不容易吸收非动物来源，因此您体内的锌和铁含量可能无法反映您的摄入量。将这些富含铁和锌的食物与维生素 C 的来源（如中等大小的橙子）搭配，可以提高您的铁和锌水平。这是因为柠檬酸会增加您的身体吸收非血红素铁和非动物来源的锌的能力。增加锌供应的另一种方法是在食用谷物和豆类之前浸泡或发芽。
Omega-3 脂肪酸
美国饮食协会在 2009 年的立场文件中指出，素食通常富含 omega-6，而 omega-3 脂肪酸含量较低。一种重要的 omega-3 脂肪酸（称为 ALA）的良好来源包括豆制品、核桃、菜籽油和亚麻籽。由于您的身体可以将 ALA 转化为 EPA，因此如果您每天摄入 ALA 来源，您可以获得足量的这两种重要的 omega-3 脂肪酸。海藻是唯一的 DHA 素食来源之一，它是第三种重要的 omega-3 脂肪酸。因此，您可以通过饮食包括多种 ALA 来源以及海藻或藻类 DHA 补充剂来增加 omega-3 脂肪酸的摄入量。
完整蛋白质
对于那些转向素食的人来说，蛋白质是一个普遍关注的问题。这部分是因为许多非素食饮食包括很少的素食蛋白质来源。虽然素食很难吃太少的蛋白质，但有可能获得不足量的所有必需氨基酸。当您仅依赖一种蛋白质来源或吃得太少谷物时，通常会发生这种情况。因此，美国饮食协会 2009 年的立场文件指出，每天食用各种植物蛋白和谷物是确保满足必需氨基酸需求的最佳方式。
