夜班和倒班如何保证更好地睡眠

之前的文章提到过，夜班工人面临睡眠和健康挑战。那么为了健康，夜班和倒班如何保证更好地睡眠？你可以选择下面的一些方法：

1.打盹

在报到夜班之前打个盹是个好主意。这使您对工作更加警觉。大约 90 分钟的小睡似乎是最好的。工作时间的小睡也可以帮助您保持清醒和警觉。您可能还想在夜班“午餐时间”小睡一会儿。这可以使您更有效率和更满意。但这对于所有类型的工作来说并不是一个好主意。这可能不适用于需要即时反应的高压工作。你需要一点时间来摆脱小睡后可能产生的困倦感。大约 15 到 20 分钟应该足以让您再次完全警觉。看看你的雇主是否允许你在夜班期间小睡一下。这可以使您更加警觉并提高您的工作绩效。

从夜班开车回家可能很危险。在路上保持警惕可能非常困难。疲劳驾驶是每年至少 100,000 起车祸的原因。在开始之前，您可能需要小睡 20-45 分钟。这将使您对开车回家更加警觉。您可能还想与其他工人开始拼车。轮班结束时最警觉的工人可能是开车大部分距离的人。

2.吃的好

胃病在轮班工人中很常见。许多轮班工人在奇怪的时间吃得不好。尝试在一天中均匀地吃三顿正餐。规律的进餐时间对您的身体很重要。它们可作为您生物钟的时间线索。这些提示可帮助您的身体知道何时让您昏昏欲睡。你可能想在工作的时候吃一顿热饭。不要在睡前三个小时内吃掉一天中最丰盛的一餐。您还应该避免在睡前三个小时内饮酒。起初，酒精可以帮助你更快入睡。但随着时间的推移，它会使你的睡眠变得更糟。它使您在睡眠期间更频繁地醒来。避免吃很多零食和快餐。饮食均衡，低脂饮食，多吃水果、蔬菜和谷类食品。这有助于防止轮班工人的胃病。

3.睡眠时间表

夜班工人应尽量保持一周中的每一天都保持相同的睡眠时间表。这意味着您不会在休息日更改睡眠时间。保持规律的作息将有助于使您的生物钟与您的睡眠模式保持一致。这将提高你的睡眠质量。在休息日晚上睡觉会扰乱你的生物钟。这将使您在白天重返工作岗位时更难入睡。

轮班工人无法保持规律的睡眠时间表。相反，他们应该在日程改变之前开始调整睡眠时间。例如，您可能正在上夜班。很快你就要轮流上夜班了。在夜班的最后几天，每天将睡觉和起床的时间推迟一到两个小时。然后当你开始上夜班时，你的身体就已经为新的时间表做好了准备。有关示例，请参见下面的图表。这种循序渐进的计划让你的身体有更多的时间来调整。您可以避免突然的日程变更造成的严重破坏。这将使您在变化中睡得更好。